
很多人深諳鍛煉養(yǎng)生之道,因?yàn)榇蠹抑?,科學(xué)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)疾病康復(fù)等,好處多多。但因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的損傷也越來(lái)越多。據(jù)統(tǒng)計(jì),中老年患者數(shù)占運(yùn)動(dòng)損傷患者總數(shù)的近40%,其中肩膝是最易受傷的部位。 鍛煉太密集 長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合,會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋。不論對(duì)鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天。 身體姿勢(shì)差 不良姿勢(shì)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷,中老年人應(yīng)格外注意頸椎、膝關(guān)節(jié)等部位。為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì),建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下健身,他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。 只做有氧運(yùn)動(dòng) 雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉,但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí),力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來(lái)年輕。 忽視盆底肌 當(dāng)你鍛煉時(shí),盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致中年女性的腹部肥胖,甚至是患上尿失禁。為保持盆底肌緊致,你可以每天做3次提肛鍛煉,每次做3組,每組10次。 忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉 高強(qiáng)度間歇式鍛煉對(duì)抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示,從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人,線(xiàn)粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此,每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。 從不減壓 練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來(lái)減輕壓力和焦慮。 心率達(dá)到預(yù)期目標(biāo) 比如散步,達(dá)到中等強(qiáng)度以上才能算有效運(yùn)動(dòng)。健康且體質(zhì)較好的,心跳可以控制在 120~180 次/每分鐘;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)。所以,日常散步溜達(dá)算不上真正意義上的運(yùn)動(dòng)。 心率可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè);也可以佩戴智能穿戴設(shè)備來(lái)幫助您測(cè)試心率。 時(shí)間持續(xù)性 運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率需符合自身需求。如,有減重需求者,連續(xù)有效運(yùn)動(dòng)20分鐘以上,效果更佳。 有些人早晨散步30分鐘,雖對(duì)身體有益,但無(wú)法減重;而運(yùn)動(dòng)時(shí),有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng),減肥效果更佳。 所以,有效的運(yùn)動(dòng)不是單純的時(shí)間的累積,關(guān)鍵是要達(dá)到以上2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)! 有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是心肺適能的測(cè)試方法,往往也是提高心肺適能的鍛煉方法。 推薦運(yùn)動(dòng):健步走、柔力球等可活動(dòng)全身、增強(qiáng)心肺耐力、促進(jìn)新陳代謝。 抗阻力運(yùn)動(dòng) 推薦運(yùn)動(dòng):老年人可嘗試用雙臂舉裝滿(mǎn)水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。 柔韌性練習(xí) 柔韌性是一種身體的機(jī)能特性,決定著人體各種動(dòng)作的活動(dòng)幅度、靈活程度。 推薦運(yùn)動(dòng):彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運(yùn)動(dòng)可拉伸身體肌群,提高身體柔韌性和靈活性。 平衡性練習(xí) 推薦運(yùn)動(dòng):?jiǎn)文_交替站立、踩直線(xiàn)走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運(yùn)動(dòng)可以鍛煉平衡性。 但練習(xí)時(shí)需確認(rèn)周?chē)锌梢苑龅牡胤?,以防摔倒?/span> 心腦血病患者避免清晨鍛煉 患有此類(lèi)疾病的中老年人,清晨運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)多加注意。因?yàn)榍宄抗跔顒?dòng)脈張力高,交感神經(jīng)興奮性也高,容易突發(fā)一些急性的心血管事件。 如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死、猝死等疾病的發(fā)病高峰時(shí)段多集中在上午6:00~中午12:00。 因此,這類(lèi)老年人宜選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如果在清晨健身,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)盡量小一些。 糖尿病患者避免避免空腹晨練 合并糖尿病的老年人,空腹晨練易造成低血糖,容易發(fā)生暈厥,也要特別注意。 餐后一小時(shí)再進(jìn)行鍛煉 人在進(jìn)餐后30~40分鐘時(shí)血壓可能會(huì)有輕度下降,而心率可能會(huì)增加約15次/分鐘。 因?yàn)椴秃笥懈嗟难毫飨蛄宋改c道,而心率加快是心臟負(fù)荷加重的表現(xiàn)。 因此,應(yīng)避免飽餐后1個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。 祝您身體健康! 參考:養(yǎng)生中國(guó) 圖文:宣傳科 編輯:宣傳科
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